Sikap Awal Melakukan Gerakan Push Up Adalah

Plank


merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup mudah dilakukan. Meski demikian, memahami gerakan dan manfaat
plank
penting dilakukan sebelum melakukan gerakan ini agar Anda terhindar dari cedera.

Gerakan
plank
hampir mirip dengan
push-up
tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot-otot perut serta bagian inti tubuh.

Selain itu,
plank
juga dapat melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Hal ini membuat
plank
bisa dijadikan gerakan atau latihan alternatif bagi Anda yang ingin memiliki perut
sixpack.

Melakukan Gerakan
Plank
yang Tepat

Untuk mendapat manfaat yang maksimal, Anda harus melakukan gerakan
plank
dengan tepat. Sebelum memulai latihan
plank,
siapkan matras dan pastikan Anda memilih tempat latihan yang cukup luas dan nyaman.

Setelah itu, Anda bisa mengikutI beberapa tips di bawah ini sebagai panduan untuk melakukan gerakan
plank
yang tepat:

• Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
• Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
• Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
• Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus.
• Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
• Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
• Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.

Jika Anda belum kuat untuk melakukan
plank
dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi
plank
hingga maksimal 2 menit.

Manfaat
Plank
untuk Tubuh

Beragam manfaat
plank
bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa Anda dapatkan meliputi:

1. Terhindar dari risiko mengalami nyeri punggung bagian bawah

Latihan
plank
dapat mengurangi risiko Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan
plank
bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot inti yang berfungsi untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan apa pun.

Jika otot inti tubuh Anda lemah, otot-otot lain di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh. Jika hal ini terjadi secara terus-menerus, otot-otot tersebut dapat mengalami ketegangan. Salah satu masalah yang sering muncul karena kondisi tersebut adalah nyeri punggung bagian bawah.

2. Kekuatan otot tubuh semakin terlatih

Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan
plank
sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, latihan
plank
juga diketahui dapat melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda.

3. Postur tubuh menjadi lebih baik

Melakukan latihan
plank
dengan gerakan yang tepat juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan
plank
dapat memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak, meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.

4. Kelenturan tubuh meningkat

Kelenturan tubuh juga akan terasah jika Anda melakukan latihan
plank.
Ketika Anda melakukan latihan ini,
paha belakang dan telapak kaki akan meregang. Apabila rutin melakukan gerakan
plank, otot kaki akan menjadi lebih lebih lentur dan lincah untuk digunakan.

5. Kalori terbakar

Latihan
plank
memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori. Meski begitu, latihan
plank
juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah Anda selesai melakukan latihan
plank.

6. Fungsi kekebalan tubuh meningkat

Terdapat penelitian yang membuktikan bahwa melakukan gerakan
plank
dengan intensitas tinggi bermanfaat dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, terutama pada pria paruh baya. Meski demikian, manfaat
plank
yang satu ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Banyaknya kalori yang dibakar selama latihan
plank
tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda melakukan latihan
plank. Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 3 kalori/menit saat melakukan latihan
plank.

Latihan
plank
memang membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, jika Anda pernah mengalami cedera pada bagian bahu, latihan ini sebaiknya tidak Anda lakukan tanpa pengawasan dokter atau tenaga ahli.

Jika tidak yakin mengenai gerakan dan manfaat
plank, sebaiknya konsultasikan dengan dokter guna mendapatkan saran mengenai latihan
plank
serta durasi yang tepat sesuai kondisi Anda.